Menn med en vakker oppvokst kropp tiltrekker seg kvinnens oppmerksomhet, ser selvsikker og selvforsynt ut. For noen er en sterk kropp en viktig faktor når du søker jobb. I jakten på dette eller det målet ønsker mange å få resultater raskt og er interessert i hvordan de skal pumpe opp om seks måneder. Det er ikke noe klart svar på dette spørsmålet, siden suksess innen kroppsbygging avhenger av mange faktorer: kroppstype, arv, helsestatus og andre. Imidlertid er det generelle anbefalinger for alle som vil øke muskelvolum og kroppsvekt betydelig.
Bruksanvisning
Trinn 1
Tren 3 ganger i uken i 40-60 minutter. Gjør styrkeøvelser med vekter og egen kroppsvekt. En god base for å starte kroppsbygging vil være push-ups på to og en arm, push-ups på de ujevne stengene, pull-ups med et bredt grep, løft av bena i hengingen på baren, løfte torso fra en utsatt posisjon på en skråbenk, hopper opp fra et fullt knebøy. Gjør øvelser med kroppsvekten 10-25 ganger, og gjør 3-4 sett. Når du har styrket musklene dine, gå videre til trening med vektstang. Start med grunnleggende øvelser: knebøy, markløft, benkpress. Disse øvelsene involverer flere muskelgrupper samtidig, og med maks anstrengelse, bidrar de til vekst av muskelmasse. I løpet av den første måneden gjør du 4 sett med 8-10 reps, så kan du gå videre til tyngre vekter på 4-6 og 2-3 reps. Ta 3-5 minutter mellom settene, og prøv å øke vekten gradvis på stangen. Når byrden øker, vil kroppsvekten din begynne å vokse. Det er bedre å trene individuelle muskler (biceps, triceps osv.) Med øvelser med manualer for 8-12 repetisjoner. Del på dag hvilke muskelgrupper du vil trene, for eksempel på mandag - musklene i brystet og armene, på onsdag - muskler i ryggen, på fredag - musklene i bena. Pump magesekken 2-3 ganger i uken.
Steg 2
Spis 4-6 ganger om dagen. Vekten vil begynne å øke, forutsatt at kaloriinntaket av matinntaket overstiger antall kalorier brukt per dag. Den viktigste kilden til kalorier er proteiner og karbohydrater. Kostholdet ditt bør definitivt omfatte egg, kjøtt, fisk, meieriprodukter, belgfrukter, frokostblandinger og poteter. Ikke glem ferske grønnsaker og frukt. De er kilder til vitaminer. Det er også nyttig å ta et kurs med multivitaminer. Hvis du har en naturlig mager kropp, bruk kreatin og protein i tillegg til din viktigste sportsnæring.
Trinn 3
Få mye hvile. Hvil er viktig for muskelgjenoppretting. Sov minst 8 timer om dagen. Unngå stress. Eliminer langvarig aerob aktivitet (løping, sykling). De hjelper til med å forbrenne fett, slik at de kan hindre muskelvekst. Husk at overdreven trening er like ille for musklene som mangel på den. Timer med trening er mye profesjonelle kroppsbyggere, og de første seks månedene med fysisk aktivitet bør være moderat.
