Pump-It-Up er en dans med elementer fra aerobic, der en person trenger å holde en vektstang, med eller uten pannekaker, avhengig av treningsnivået. Dansen dukket opp på 1990-tallet i New Zealand takket være treneren Phillip Mills. De fleste av studentene hans var kvinner, så pumpen forble en kvinnelig sport.
Bruksanvisning
Trinn 1
Det viktigste i pumpe aerobic er vekten av vektstangen. Nybegynnere tar bare stangen opp, men når musklene styrker, blir pannekaker satt på den. Minimum treningsvekt for kvinner er 2 kg.
Steg 2
Pumpe-aerobic utvikler muskelavlastning, utholdenhet, strammer konturene av figuren, men bidrar ikke til vekttap. Under trening er smerter og ubehag i musklene et tegn på at noe må endres, noe du gjør galt. Det er viktig å følge instruktørens bevegelser nøyaktig for å unngå dette.
Trinn 3
Huk er en av de viktigste pumpebevegelsene. I dette tilfellet skal stangen ligge flatt på skuldrene, klem den ovenfra med hendene. Len deg på hælene, ta bekkenet tilbake, bøy knærne. Sett deg med lårene parallelt med gulvet. Reis deg også på hælene. Ryggen skal være rett til enhver tid, se rett frem.
Trinn 4
Trykk fra brystet. Ligg på en spesiell benk eller på et teppebelagt trinn. Bøy knærne, føttene berører gulvet helt. Rett armene med vektstangen over brystet, og bøy deretter, og spre albuene til 90 °. Etter å ha senket vektstangen, pust ut og løft den opp igjen.
Trinn 5
Den franske pressen gjøres fra samme startposisjon: å ligge på steppen, ryggen fra midjen til skulderbladene berører den, bena er bøyd i knærne, føttene er på gulvet. Spred bena til skulderbredde fra hverandre, hold vektstangen i et smalt grep, løft armene, men rett den ikke helt ut. Bøy albuene, vipp vektstangen til nivået på pannen, og løft den deretter opp igjen. Albuer og skuldre er parallelle, lenden ligger fast på trinnet.
Trinn 6
Varigheten av treningen er en time. Til slutt, strekkøvelser for å lindre smerte, skylle melkesyre og slappe av muskler.
